Від дистанції в 3 кілометри до 10-ти за рік тренувань: 5 порад для досягнення бажаних результатів

Вже більше року я займаюсь бігом: розпочала в липні 2018-го. Тоді майже два місяці готувалась до вересневого напівмарафону, на якому подолала дистанцію у 3 кілометри, що здавалось неймовірним.

Наступною метою було пробігти десятку на тому ж заході вже через рік. До цього я готувалась не дуже сумлінно, чесно кажучи. Тренувалась з перервами, з різною періодичністю та навантаженнями. Проте якби не дотримувалась кількох важливих моментів, не пробігла б і п’яти кілометрів. Крім того, могла б отримати травми та взагалі зійти з дистанції.

На тренуваннях зі мною та колегами з «Yoda Consult» займається тренер. Це, до речі, частина нашої корпоративної культури. Тож з його допомогою я виокремила кілька основних правил для безпечних і продуктивних тренувань. Вони, в першу чергу, допоможуть бігунам-початківцям.

1. Робіть легку розминку перед бігом

Розминка має бути легкою та без різких рухів. Довго розминатися також не потрібно — достатньо 5-7 хвилин. Тому що навіть під час неї м’язи ще не розігріті  і їх можна пошкодити. А вже після бігу корисно і навіть треба зробити повноцінну розтяжку хвилин на 10-15 з великою кількістю вправ на різні групи м’язів.

Легка розминка складаєтьсяя із нахилів голови, скручування корпусу, колових обертів тазом, розминки стоп та колінних суглобів.

Розминка на тренуванні

2. Дотримуйтесь правильної техніки

Бажано, щоб на тренуваннях вас контролював спеціаліст. Бо без досвіду важко зрозуміти, які помилки допускаєте. Хоч біг здається легкою справою, але виникають навіть такі питання: “Як правильно ставити стопу: бігти з носка чи з п'ятки?”

Насправді, під час бігу потрібно ставити ногу на передню частину стопи або навіть на повну стопу. Ні в якому разі не на носок. Якщо дотримуватися цих  правил, ризик отримати травму буде мінімальним. Також ви зменшите негативний вплив на коліна та спину.

Що ж робити з руками? Вони мають бути зігнуті та рухатися вздовж корпусу під кутом 90 градусів. Головне — не затиснуті в плечах.

Звісно, ідеальної техніки бігу не існує. Тому, перш за все, прислухайтесь до свого організму. Бігайте так, як вам комфортно: вас не повинні турбувати больові відчуття.

Взяли участь у встановленні рекорду України з безперервного бігу в Полтаві

3. Обирайте професійне взуття

Правильне взуття — чи не найважливіше, із чого слід почати підготовку до бігу. Кросівки обов’язково мають бути біговими.

Одяг також потрібно обирати ретельно. Надавайте перевагу натуральним тканинам. І завжди одягайтеся так, наче на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж є насправді.

4. Бігайте надворі та давайте час організму на пробудження

Біг на доріжці у тренажерному залі та заняття надворі дуже відрізняються. Надавайте перевагу вулиці — так цікавіше і складніше. Ідеальний варіант — зміна бігових локацій. Наприклад, для ускладення задачі та активізації різних груп м’язів обирайте дорогу зі спусками та підйомами.

Якщо бігаєте зранку, давайте організму пів години, щоб остаточно прокинутися. Також можна з’їсти щось легке. Після “важких” продуктів чи основного прийому їжі повинно пройти не менше двох годин перед пробіжкою. Також не забувайте пити воду під час тренування.

З колегами з "Yoda Consult" перед благодійним забігом від "Серце до серця"

5. Поступово збільшуйте навантаження

Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом або не дуже підготовлені фізично, не намагайтеся бігати швидко та долати великі дистанції. Чергуйте пробіжку та ходьбу: робіть так кожні 5 хвилин. Коли зможете бігати по 15-20 хвилин без перерв, починайте поступово збільшувати дистанцію та швидкість.

Новачкам варто займатися не частіше 2-3 разів на тиждень. Коли ж спокійно долатимете 30 хвилин, додавайте різні види бігових тренувань: інтервальний, прогресивний, тривалий чи біг угору. Тренуйтеся періодично та постійно, без великих розривів між пробіжками.

І головне правило — насолоджуйтесь кожною хвилиною, з якою ви стаєте сильнішим. Бігати в задоволення — це основна запорука гарних успіхів. Ну і, звісно, нікуди без дотримання всіх цих правил. Пам’ятайте, що цілеспрямованість та постійне вдосконалення допомагає як у спорті, так і в роботі (перевірила особисто). Успіхів, і зустрінемось на черговому напівмарафоні :)