7 секретів якісного сну
Міцний достатній сон є надзвичайно важливим для здоров’я, продуктивності, гарного настрою та стабільності нервової системи. Для вас кілька порад, як спати якісно та повноцінно.
1. Жодних гаджетів щонайменше за 30 хв до сну. Блакитне світло від екранів смартфонів, планшетів чи ноутбуків пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, який регулює сон. Замість того спробуйте читання паперової книги чи медитацію.
2. Час на турботу про себе. Теплий душ чи ванна у напівтемряві сприяють заспокоєнню. Можна запалити свічку, увімкнути тиху музику, приділити час догляду за собою. Така рутина налаштовує на поступовий відхід до сну.
3. Свіже повітря у кімнаті перед сном. Оптимальна температура у спальні – 16-18 градусів. У той же час кінцівки, особливо ноги, мають бути в теплі. Тож можна одягнути шкарпетки для сну (вони мають бути без гумок, щоб не перетискали гомілку) або використати грілку, аби пришвидчити процес засинання.
4. Останній прийом їжі - за 2-3 години до сну. Солодощі або важка їжа (продукти з високим вмістом жиру, білка та складних вуглеводів) можуть викликати дискомфорт.Утім, заснути на голодний шлунок теж не вдасться. Краще спожити кілька горіхів або склянку кефіру.
5. Рух перед сном. Коротка вечірня прогулянка або легка йога за пару годин до сну допомагають знизити рівень стресу, нормалізувати кров’яний тиск і підготувати тіло до відпочинку. Уникайте інтенсивних тренувань пізно ввечері, оскільки вони можуть стимулювати організм.
6. «Снодійне» дихання, щоб заспокоїти нервову систему й знизити тривожність. Його техніка проста: вдих через ніс - 4 сек, затримка дихання - 7 сек, повільний видих ротом - 8 сек. За кілька таких циклів серцебиття сповільниться, тіло розслабиться.
7. Засинання в один і той самий час. Навіть під час вихідних чи на свята. Найкраще заснути до 22 години. Але зрозуміло, що це вдається не завжди. Принаймні старайтеся, щоб сон тривав не менше 7-8 годин.
